皆さん
食事の食べる順番って気にされてますか？
なんか噂で、
野菜を先に食べるとよいとか、
炭水化物は最後にするとか、
聞きますよね。
このように私たちも当たり前のように、
やっていましたが、
・本当に意味があるのか？
・順番の正解は？
と疑問に思ったので、
それを解明していきます！
食べ順ダイエットの効果
食物繊維を先に摂る『ベジファースト』、
肉を先に食べる『ミートファースト』
などが有名ですよね。
これらは本当に意味があるのか？
と思いますよね。
野菜から食べ始め、
続けて肉、魚だけ摂る様にして、
食事開始から『５分』たった時点で、
好きなものを食べても痩せられるという研究が、
最近発表され、話題となっています。
【※…2019年10月19日、国際学術雑誌「Journal of Diabetes and Its Complications」（オンライン版）で論文を公開。研究では「従来群」と「食べる順番群」以外に栄養バランスに重点をおいた食事指導の「栄養バランス群」と比較試験を実施】
次に食べ順ダイエットのメリットを見ていきましょう！
・食事の総カロリーが抑えられる
低カロリーな野菜や汁物を先に食べてお腹を満たすことで、
主菜や主食の量が減り、
全体の摂取カロリーが抑えられます。
また、野菜は噛み応えがあるため、
食事時間が長くなり、
少量でも満腹感を感じやすくなります。
・血糖値の急激な上昇を避け、脂肪をつきにくくする
はじめにごはんなどを食べ始めると、
急激に血糖値が上がり、
大量のインシュリンが分泌されます。
インシュリンは、血糖値を下げる過程で、
血中の糖分を脂肪に変えて、
からだに溜め込むように働きます。
しかし、野菜・汁物のおかずに多く含まれる
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、
血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、
通常インスリンは過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹状態からいきなりお菓子やごはん、
パンなどの糖質主体の食べ物をたくさん食べると、
血糖値は一気に上昇して、
インスリンが大量発生して、
糖分を脂肪として蓄積するのに拍車がかかります。
しかも、それだけではありません。
急上昇した血糖値を今度は急降下させる
『血糖値のジェットコースター的急変化』を招き、
食欲を増長させるとも言われています。
なので、
食べる内容は同じでも、
食べ順を守ることにより、
太りにくい体を手に入れることが大切なんですね。
食べ順ダイエット方法
1.野菜のおかず・汁物（副菜・食物繊維）
野菜の中でもサラダなどの
生野菜⇒漬物⇒火の通った野菜
の順に食べます。
野菜を先に食べると、
食物繊維から消化していくので
血糖値が上がりにくく、
脂肪の吸収も抑えられます。
また、野菜に含まれる豊富な食物繊維を
よく噛むことで、満足感が得られやすくなります。
食物繊維の多く含む食品は、
野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃく などです。
2.肉・魚・卵のおかず（主菜・タンパク質）
次は、タンパク質がとれる主菜です。
豆や豆腐などの植物性の食材を先に、
次に卵・お肉の順番に食べましょう。
3.ごはん・パン・麺（主食・炭水化物）
最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食です。
白米よりは『玄米』を、
食パンよりは『全粒粉パン』を、
うどんより『そば』を
摂るとより効果が期待できます。
精白されていない食品は、
不溶性食物繊維・ビラミンが豊富なうえ、
ＧI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）が低いので、
体にゆっくりと吸収され腹持ちが良いです。
炭水化物を先に食べる『逆食べ順ダイエット』もある
炭水化物を最後に食べてもいつもと量が変わらない、
むしろ満足感がなくて逆効果かもしれない、
という人におススメなのが逆食べ順ダイエットです。
食事の最初、できれば食前30分前に、
少しだけ炭水化物を食べておきましょう。
血糖値は食後30分~２時間ほどで上がります。
血糖値が上がると満腹を感じやすくなるので、
食事中に血糖値が上がっていれば、
食べ過ぎを防げるということです。
ただし、食事の最初や食前に、
ごはんを茶碗１杯分をすべて食べるのでは、
結局、血糖値が急激に上がってしまいます。
食前には茶碗の3分の1程度食べておき、
従来の「食べ順ダイエット」の要領で、
汁物→野菜料理→メインディッシュ（たんぱく質メニュー）
を食べ、そして、残りのご飯（3分の2）を最後に食べます。
食事の最初に食べた場合は、
ゆっくりと食事することを心がけましょう。
