睡眠がダイエットと密接に関係していることは、
下記の記事で説明したよね。
睡眠の質を高めることが、
ダイエット効果を高めることになるってことだったよね。
では、今回は、
その睡眠の質を高めるにはどうしたらいいの？
ってところをみていきましょう！
アロマを活用する！
睡眠の質を上げるためにはストレスによって緊張した心身を就寝前にリラックスさせておく必要がありますが、おすすめは天然アロマを活用したリラックス法です。
今回はリラックスできるアロマの香りやアイテムを紹介します。
エッセンシャルオイルには実に様々な種類があります。
その中でも睡眠の質をあげるのに高いリラックス効果があるオイルを紹介します。
ラベンダー
数あるアロマの中でも人気が高いのがラベンダー。フローラルな優雅な香りが
女性に人気で、最近では、医療機関や介護施設でも使われている。
緊張やストレス感を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれます。
ラベンダーの香りは、眠りが深くなり、日中の眠気が減り、メリハリのある一日を送れる
ようになる効果があります！
セドロール（檜や杉の樹木の香り）
檜でできた浴槽に浸かると、普通のバスタブよりリラックスできると感じのは、
セドロールの効果が大きい。
森林浴がストレス解消に効果的なのも同じ理由である。
セドロールは、ふとんに入ってから寝付くまでの時間が短くするという効果がある。
大学生を被験者とした実験で、
寝つきまでの時間が４５%も短くなったという結果
がでている。
これは、睡眠薬の効果にも匹敵する数字である。
檜のベットも多数出ており、良質の睡眠を促してくれる。
アロマディフューザーを活用する！
これらのセドロールやラベンダーは、アロマオイルとして売られている。
アロマディフーザーを使って、寝室の香りを環境を整えるとよい。
おススメは、水を使わないアロマディフューザー【アロミックスタイル】
まず、価格が非常に安いのに、高品質であること。
広い部屋でも使用可能で、
一番のおススメは、香りの強弱ができるのがポイント。※この機能が他にはあまりない
時間設定もできるので、寝ながら香りを楽しめる。
サプリメントを活用する！
睡眠の質を改善できる主な成分としては、
・GABA（ギャバ）
・グリシン
・テアニン
・ラフマ葉エキス
などが知られており、睡眠を補助してくれます。
その中でおすすめなのが、『ネムリス』のサプリメント。
眠りの深さ、起床時の満足感の向上をサポートしてくれます。
ネムリスは、つくば大学の裏出教授監修の睡眠時脳波検証で、
国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメントです。
幸せホルモンの『セロトニン』を増加させてくれるので、
快適な良い睡眠が得られます。
良い枕を使用しよう！
良い枕とは、
ズバリ言うと、
横向きになった時に、額・鼻・アゴ・胸 がまっすぐになる枕 です！
坪田聡さんの『５時間快眠法』の本でもズバリそう述べています。
横向き寝のメリットとしては、
・横向きが一番疲れがとれる姿勢
・呼吸が通りやすくなり、いびきを防げる
・人は、一晩で寝返りを２０回以上する
・熱がこもりにくく涼しくできて、脳がリラックスする
があげられ、良質な睡眠に繋がります！
そこで、おすすめなのが『YOKONE3』です。
低反発素材で、頭・首・肩・腕のフィット感を究極に追及しています。
とにかく、横向き寝に特化した商品で、最高の眠りを提供してくれます。
特にいびきをかく人や肩こりや腰痛、首痛がある方におススメです。
寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない！
カフェイン入りの飲料やお酒などは、
飲む時間にも注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があり、
入眠を妨げるおそれがあるため、
就寝前は摂らないようにしよう！
目安としては、
就寝する 3~4時間前から カフェインは避けましょう。
次にお酒ですが、
お酒って飲むと眠くなるから、逆にいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、
これは、お酒には寝付くまでの時間を短くする作用があるだけで、
睡眠の質を高めているわけではありません。
逆に就寝前に摂ったアルコールは、
睡眠の後半部分を障害することが明らかになっています。
なので、寝るのが早くなるかもしれませんが、
睡眠の質を下げるので、寝酒は避けましょう！
寝る前にブルーライトを浴びない！
パソコンやスマートフォンから出る「ブルーライト」を夜に見ると、
眠りを促すホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
その結果、
いざ眠ろうとしてもなかなか眠れなくなってしまうことがあります。
さらに、ブルーライトは、
睡眠の質を低下させる可能性が高いと専門家に指摘されています。
規則正しい生活リズムを保つためにも、
寝る前にスマートフォン・タブレットの使用はできるだけ控えた方がよいでしょう。
でも、寝る前にスマホやタブレットを見たい！って人は、
非常に多いと思います。
その場合は、
ブルーライトをカットする眼鏡を活用するといいでしょう！
度が入っていない眼鏡なので、安いし、種類もいっぱいあるよ！
日中適度な運動をする！
睡眠の質をよくするには、
日中に適度な運動をするのがおススメです。（特にウォーキング）
運動には、入眠をスムーズにしたり、
睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用があります。
しかし、眠りにつく前とかに激しい運動をすると
逆に入眠を妨げるので、注意しましょう！
寝る前のおススメは、ストレッチやヨガのような
ゆったりと伸ばせる静的ストレッチです。
無理に筋肉を伸ばすのではなく気持ちよく伸ばせるところで止めて、
深い呼吸を繰り返します。
そうすると、自然と眠くなるので、
良質な睡眠が期待できます。
寝る前に体を温める！
人は、起きている間は体の内部の温度を高く保ち、
眠っている間は体温を下げて体と脳を休息させています。
なので、
体の内部の温度が下がると、自然な眠りにつくことができます。
その性質を利用して、
まずは、体を温めて、
寝る前にかけてだんだん体温を下げていくことで、
自然な入眠となり、
睡眠の質を高めてくれます。
体を温める方法としては、以下のようなものがあります。
・少しぬるめの温度（38度～40度）のお風呂に入る（湯舟に入る）
・体を温めるドリンクを飲む（生姜湯、紅茶、ほうじ茶など）
・ストレッチやマッサージを行う（気持ちがいい程度）
寝つきが悪い人は、ぜひ試してみてください。
朝起きたら朝日を浴びる！
睡眠の質を高めるためには、体内のリズムが大切です。
そして、そのリズムの始まりとして、
朝起きたら朝日を浴びることで、
体内時計をリセットすることができます。
そして、その時間から14時間~16時間後に人は寝むくなります。
そのサイクルを守ることで、
睡眠の質は、向上します。
なので、
週末の寝だめや夜更かしは、
体内リズムを狂わせるので、
睡眠の質を低下させてしまいます。
なので、できるだけ、毎日同じ時間に起きて、
同じ時間に寝れるように心がけましょう。
７時間が寝るようにしよう！
寝不足は、食欲を高めるホルモンの「グレリン」の分泌を増やしてしまいます。
なので、
食欲の増加による過食を防ぐためにも、
しっかり眠ることが大切になります。
たまにショートスリーバー、ロングスリーバーの方もいますが、
それぞれ全体の５%ぐらいの人しかおらず、
大半の方は、６時間~８時間の睡眠時間が一般的です。
個人差はありますが、７時間睡眠を目安にするとよいでしょう。
まとめ
睡眠の質を向上するための、
方法を見てきましたが、
最後にまとめます。
・朝起き来たらまず太陽の光を浴びよう！
・日中は適度な運動をしよう！（ウォーキングなど）
・寝る前にカフェイン・アルコールを摂らないようにしよう！
・寝る前にブルーライトを浴びないようように使用！
・寝る前には風呂はいって、ヨガをしよう！
上記を実践して、睡眠の質を高めて、
ダイエットと合わせて生き生きした生活をしよう！
https://eat-and-diet.com/2022/06/08/5%e6%99%82%e9%96%93%e5%bf%ab%e7%9c%a0%e6%b3%95%e3%82%92%e5%ae%9f%e8%b7%b5%e3%81%99%e3%82%8b%ef%bc%81%ef%bc%81/
