俺の16時間断食ダイエットのバイブル！
書籍名：『空腹』こそ最強のクスリ 著者：青木厚
まず、私が16時間断食ダイエットをするきっかけになったバイブル本を紹介します！
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医学博士である青木厚先生著書のこの本！
医学博士だから医学的に説明してくれているので、
でも、16時間断食ダイエットを紹介するなら、
これ読んでくださいで終わっちゃうので、
私が実践して感じたこと、おすすめしたいことを発信します！
また、『16時間ダイエット』とほかの様々なダイエットを組み合わせることで、
『健康に痩せて、絶好調の体調を手に入れるための方法』を紹介します！
これから始める人 参考にしてください！
16時間断食ダイエットとは？？
皆さんは、朝・昼・番 一日３食 食べてますか？
分かっています。食べてますよね。
１日３回食事すると、
胃や小腸に食べ物が残った状態で次の食べ物が入ってくることになるので、
小腸が、休憩なしで働き続けている状態となります。
そうすると、胃腸が疲弊して、
・疲れやすくなったり
・風邪を引きやすくなったり
するらしいです。
食べ物が完全に消化するまで、15時間～20時間かかるんですよ。
16時間断食ダイエットとは、胃腸がカラの状態をつくることで、
胃腸を休めることができるので、
胃腸の調子がよくなり健康になるという考え方です。
また、空腹状態で１０時間過ぎると脂肪が燃焼し始めて、
16時間立つと【オートファジー】のスイッチがオンとなり、
若返ります！ってことですね。
オートファジーとは？？
オーファジーとは
「オート」→自ら 「ファジー」→食べる
ってことで、自分の古くなった細胞とか余計なものを食べて、
きれいな細胞に生まれ変わらせてくれるってことです。
結果、若返る！ってことなんですね！
16時間断食なんてできる？？
でも・・・
16時間断食っすよ！16時間！
でもこれには 裏技 があります。。。
なんと 、、、
寝る時間 含んでいいんです！
具体的に説明しましょう！
① 夜ごはんを20時までに食べます。
② そこから寝て、朝起きます。
③ 朝ごはん食べずに昼まで我慢すれば・・・
なんかいけそうな気がするーですよね。
いや、実際いけますよ！
大食漢の俺でいけるんだから、
てことは世の中の人全員いけますよ！
しかも、このダイエットこれで終わりじゃないんです！
２４時間ー１６時間＝８時間
この残りの８時間、、、
なんと！ 好きなものを食べてよし！ なんすよ！
私がこのダイエットを選んだ理由はこれなんすよ！
16時間断食ダイエット メリット・デメリットについて
16時間断食ダイエットの メリット ってなに？
残りの８時間には好きなものを食べれる！
いままでやってきたダイエットってすべて食べるものに制限があったんだけど、
このダイエットってそれがないんだよね！
食べる前にこれは糖質量どうかな？とかカロリー高いかなとか？のストレスがなくなる！
ごはんもラーメンもカレーも食べられます。
しかし、ここで注意点があります。
●好きなもの食べてもよいが、量は気を付けること
この16時間断食ダイエットで
多くの人が勘違いしているのが、この食べる量です。
いくら16時間断食ダイエットしていても、
通常の３食の時以上に食べてたら、痩せません。
「16時間断食ダイエットしてるけど、痩せません」
っていう人の原因のほとんどがこれです。
●16時間断食直後の食事には注意が必要！
そして、特に気を付けるのは、16時間断食直後の食事です。
胃も腸も空っぽの状態で、
糖分（ごはんなど）を一気に摂ると血糖値が急激に上がります。
そうするとせっかく断食したなのに、
太ってしまうなんてことになってしまいます。
その対応策としてこの２つだけ守ってください。
１.食べる順番を考えて食べる
２.よく噛んで食べる
１番の「食べる順番」は、
先にサラダ⇒スープ⇒肉・魚⇒ごはん
など「食べる順番ダイエット」を併用することで解決できます。
詳しくは、下記のブログで紹介していますので、参考にしてください。
https://eat-and-diet.com/2022/06/21/%e9%a3%9f%e3%81%b9%e3%82%8b%e9%a0%86%e7%95%aa%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%81/
2番の「よく噛んで食べる」は、
皆さん昔からよく言われますよね。
これ、皆さんが思っているよりメリットがめちゃくちゃあります。
例えば、
・満腹感が得られる
・痩せホルモンが分泌される
・若返る
・脳を活性化する
・消化を促す
などがあります。
詳しくは、下記のブログで紹介していますので、参考にしてください。
オートファジー発動で若返る！
16時間断食すると「オートファジー」が発動し、若返る！
正直、めちゃめちゃ若返ったかと言われると自分じゃあよくわかんないけどね。
でも、調子はかなりいいです。
夜食べ過ぎてもリセットできる！
例えば、夜ご飯を食べ過ぎてしまった（左図）
でも、16時間断食することで、胃腸がすっきりしてリセットされる（右図）
ここまでとは、言わないけど食べ過ぎておなかがでても、
翌日の昼になるとすっきりしてるんですよ！
人って、食べ過ぎてお腹がでてたり食べすぎたりすると、
もういいやって気持ちになりますよね？
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しかし、どんなに食べ過ぎても
そこから、16時間断食すると、
必ずお腹は引っ込み、元の体型に戻ります。
そうすると体的にも、精神的にもリセットできるし、
さらにモチベーションアップに繋がるので、
ダイエットを継続しよう！と考えることができます。
疲れにくくなる！
16時間断食を行うと疲れにくくなります。
人間は、食べたものを消化するのに５時間かかります。
また、食べたものを完全に消化するためには15時間程度かかります。
１日三食摂っていると、
前に食べたものが消化が終わっていないのに、
次の食べ物が放り込まれることになり、
体は疲弊します。
食事というのは、非常に体力を使います。
なので、胃腸含め体を休める時間（空腹時間）を作ることで、
疲れにくくなり、免疫力もアップします。
朝気持ちが前向きになる！
ここまではいかないけど、
よく眠れるから朝がかなり楽！
おススメポイント！
気持ちと体が前向きのこの時に、
軽いウォーキングとか運動すると効果抜群！
私は、さすがに平日の仕事前とかは勘弁なので、
休日とか早めに起きてウォーキングします！
すがすがしい気持ちで、家の近くの神社とか行くと
よく眠れるようになる！
16時間断食を行う場合、
基本的に20時までには食事を終わらせる必要があります。
そうすると寝るときは、少し空腹の状態となり、
良質な睡眠をとることができます。
逆に、寝る前に食事をしてしまうと、
胃腸は寝てる間も活発に活動をしているので、
体は全然休んでいない状態となってしまします。
また、睡眠で一番大事なのが、
寝始めから『３時間』です。
このタイミングでよく眠れているかどうかが、
睡眠の質を決定的に分けます。
16時間断食ダイエットの デメリット ってなに？
めっちゃ 腹が減る！
やっぱり腹が減るよね。
特に午前中の12時間とか超えてきたときね。
でも、私の場合、朝ごはん食べてもすぐに鳴るからあんま変わらないだよね。
対処法としては、気にしないが一番！
自分が思ってるより周りの人って気にしてないから！
って俺が思ってるだけかな(笑)
でも、まあそれでも気になる人いるよねー。
その時は、炭酸水 を飲むといいよ！
水だとおなかの音って止まらないんだよね。。。
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色んな炭酸水飲んだけど、味はウィルキンソンのグレープフルーツ味が一番おしかったよ！
あと 素焼きナッツ ね！
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、逆に「オートファージー」を活性化させるので、
食べても OK ！！
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私も箱で買ってます。
食べてもいいナッツは、素焼きのものだけ！
甘いやつとか食べてたら、断食じゃなくなるからね！
断食後の食事は要注意！
断食後の食事の注意ポイント！
❶ 最初にサラダとか野菜から食べる！
血糖値が急激に上がるので、
できれば最初にサラダとか野菜から食べてほしい！
そうすることで、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。
❷ 暖かいもの（白湯とかお茶）を先に飲む！
さらに、暖かいもの（白湯とかお茶とか）を飲んでから、
食べると胃腸が起きるので、食べ過ぎを予防できます！
❸ 食事前に糖質の吸収を抑制するサプリを飲む！
どうしてもめちゃくちゃお腹空いているので、
食べたくなります。
その時は、食事前にこれを飲むと、
食事中の糖分や脂質の吸収を抑えてくれます。
断食前の最後の食事も注意！
断食前は、ついついこれから16時間なんも食べれないのかーって考えるので、
今のうちにいっぱい食べておこう！
ってなります。
これを防ぐには、
断食時間を長くして、昼ご飯をできるだけ遅くする！
遅くすることで、夕食までの時間が短くなるので、
あまりおなかが空いていない状態になるので、
食べ過ぎを防げます。
また、逆にナッツを間食することで、
夜の食べ過ぎを防げます！
16時間断食ダイエットのやり方！
ここでは、16時間ダイエットのやり方を説明します。
基本的なルールとしては以下の2つです。
・16時間何も食べない
・8時間は何を食べても良い
そうです。普通にやったらめちゃくちゃきついです。
しかし、それを簡単にする時間の使い方があります。
それを説明します。
16時間ダイエット基本的なサイクル
①夕食を夜の20時までに済ませる
②断食開始
③夜寝て、朝起きます
④朝ごはんは抜きます
⑤昼の12時になったらランチを食べます
⑥ここから8時間は好きなものを食べれます
⑦20時までに夕食を済ませる
このサイクルになります。
16時間断食ダイエット効果を爆上げする方法！
16時間断食ダイエット時にやるとダイエット効果が爆上げする方法を
時間ごとにポイントを説明しています！
朝起きた時：6時~７時
まず、朝起きたら水を１杯飲みましょう！
寝起きは体がカラカラの状態です。
そこで、水を飲むと
・目が覚めます
・体の代謝が上がります
そして、次にMCTオイルを摂ります！
MCTオイルには、
・代謝が良くなり痩せる
・ケトン体を作り出す効果を促進してくれる
・空腹を感じにくくさせてくれる
・脂肪を燃やす効果がある
という効果があります。
MCTオイルの効果については、こちらの記事を参考にしてください。
さらに、16時間断食中は10時間後から脂肪を燃焼し始めます。
なので、そのタイミングでMCTオイルを摂ることで、
脂肪を効率よく燃焼してくれます。
午前中：７時~12時
午前中は最高のパフォーマンスで活動できます。
体は軽いし、脳は冴えてる状態となります。
ここでは、水を多めに飲みましょう！
水分を多めに飲むと
・食事をしてないので、水分不足になりがち
・水を飲むと代謝を促してくれる
・体内の水分が循環し、体内をデトックスしてくれる
・空腹を紛らわしてくれる
という効果があります。
こちらのウォーターダイエットについては、こちらの記事を参考にしてください。
あと、このタイミングは一番脂肪を燃焼してくれる時間です。
とにかくできるだけ動くようにしましょう！
そうすることで、脂肪燃焼効果が爆上げします。
昼食時間：12時~13時
12時でちょうど16時間の断食達成となります。
皆さんこの『16時間』は確実に守りましょう！
なぜかと言うと、
人間は16時間空腹状態が続くと
『オートファジー効果』のスイッチがオンになります。
このオートファジー効果は、
細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、
新しく生まれ変わります。
この効果によって、
老化を防ぐことができます！
ここで注意してほしいのが、
待ちに待った昼食です。
ここで、炭水化物や甘い物を爆食いしては、
せっかくの16時間断食が無駄になります。
なので、この昼食では、
対応策としてこの２つだけ守ってください。
１.食べる順番を考えて食べる
２.よく噛んで食べる
１番の「食べる順番」は、
先にサラダ⇒スープ⇒肉・魚⇒ごはん
など「食べる順番ダイエット」を併用することで解決できます。
詳しくは、下記のブログで紹介していますので、参考にしてください。
https://eat-and-diet.com/2022/06/21/%e9%a3%9f%e3%81%b9%e3%82%8b%e9%a0%86%e7%95%aa%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%81/
2番の「よく噛んで食べる」は、
皆さん昔からよく言われますよね。
これ、皆さんが思っているよりメリットがめちゃくちゃあります。
例えば、
・満腹感が得られる
・痩せホルモンが分泌される
・若返る
・脳を活性化する
・消化を促す
などがあります。
詳しくは、下記のブログで紹介していますので、参考にしてください。
おやつの時間：15時頃
皆さん甘い物好きですか？
私は大好きです。
おやつは、どうしても糖質を摂りすぎてしまう傾向にあります。
この時間はなんでも食べても良い時間ですが、
量には気を付けましょう！
特に糖質量には注意しましょう！
こちらの記事で低糖質なものを紹介していますので、参考にしてください。
夕食の時間：17時~20時
夕食は、できるだけ早く食べることをおススメします。
16時間ダイエットは、時間を長くとることで効果が発揮されます。
また、睡眠時は胃の中にものがないほうが、
睡眠の質を高めてくれます。
睡眠はダイエットと密接な関係があります。
睡眠とダイエットの関係はこの記事を参考にしてください。
でもこの『16時間断食ダイエット』が継続できるのは、
夕食を好きなものを食べることができることです。
私は、このタイミングで好きなものを食べるために、
昼の食事、おやつを抑えます。
そうすることで、
・夕食が通常の１．５倍美味しく感じる
・一日全体だと無意識に摂取量を抑えることができる
・３食の摂生した食事より好きなものを食べる方が幸せ
この夕食を最高に楽しむために、
食事前にサプリを摂りましょう！
おなかが空いているときに糖質を摂ると
血糖値が急激に上がり、脂肪になりやすくなります。
それを防ぐために糖質の吸収を抑制してくれるサプリを摂ることをおススメします。
ちなみにおススメのサプリは『メタバリア』です。参考にしてください。
まとめ
ここぞのタイミングでポイントをおさえることで、
16時間断食ダイエットの効果を最大限に発揮します。
●朝起きた時：6時~7時
・朝一は水を飲む
・MCTオイルを摂る
●午前中：7時~12時
・運動する
・水を多く飲む
●昼食：12時~15時
・食べる順番に気を遣う
・ゆっくり食べる
・糖質の摂取に気を付ける
●おやつの時間：15時
・糖質の少ないものを選ぶ
●夕食：17時~20時
・食事前にサプリを摂る
・夕食はできるだけ早くとる
・睡眠の質を上げる
断食と様々なダイエットを組み合わせる！
16時間ダイエットと様々なダイエットを組み合わせることで、
効率的かつ健康的に痩せることができます。
さらに、体調や精神を絶好調の状態にしていきましょう！
16時間断食ダイエット✖睡眠ダイエット
人は空腹状態で寝ると良質な睡眠をとることができます。
反対に寝る直前に食事をすると
眠っていても胃・腸はフル活動（徹夜で重労働）している状態となり、
睡眠の質が圧倒的に落ちます。
さらに、人は良質な睡眠をとることで痩せます。
その理由として
・成長ホルモンを分泌して、脂肪を分解してくれる
・成長ホルモンを分泌して、筋肉を発達させてくれる
・食欲を抑えるホルモン『レプチン』を分泌してくれる
・体調がよくなり、活動的になる
があげられます。
逆に良質な睡眠をとれないと太ります。
その理由としては、
・食欲を増進させるホルモン『グレリン』を分泌する
・疲れが取れず活動的にならない
・成長ホルモンが分泌されない
があげられます。
詳しくは、下記の記事で述べてますので参考にしてください。
16時間断食ダイエット✖遺伝子ダイエット
ダイエットするのに不足している栄養素をサプリで摂ることで、
効率的に痩せることができます。
でも、『自分は何のサプリを摂れば痩せやすくなるかわからない』
という方は多いと思います。
そこで、おすすめなのが、
『遺伝子検査』です。
遺伝子検査は、非常に簡単に行うことができます。
方法としては、自分の唾液を採取して、送るだけです。
唾液のPCR検査と同じイメージです。
検査をすることで、
『自分の遺伝子や体質がどのような特徴』があるかが分かります。
そして、『体質が分かると自分が痩せるために必要な栄養素』を教えてくれます。
私の場合で例を挙げると
・糖の代謝が苦手
・糖（ごはんなど）を摂取すると太りやすい
といった体質があります。
では、それにあった栄養素は？というと
・マグネシウム
・ビタミンB1
・ナイアシン
でした。なので、
この栄養素のサプリを摂取することで、
効率よく痩せることができるということなんです。
さらに16時間ダイエットを行うと、
どうしても栄養素が不足しがちになります。
なので、効率的に必要な栄養素をサプリで摂ることで、
健康に効率よく痩せることができます。
詳しくは下記の記事で述べてますので、参考にしてください。
16時間断食ダイエット✖ウォーターダイエット！
さらにここで、おススメポイント！
断食時間中は、常温の水を飲むことをおススメします。
なぜかと言うと、
・断食中は水分不足になりやすい
・老廃物の排泄を促してくれる
・腸内をきれいにデトックスしてくれる
・細胞活動が活発になり脂肪燃焼が促される
などの効果があります。
16時間断食中に『ウォーターダイエット』を一緒に行うことで、
ダイエット効果が最大化し、体内がさらに浄化されます。
『ウォーターダイエット』については下記の記事で述べてますので、
参考にしてください。
16時間断食ダイエット✖MCTオイルダイエット！
16時間断食中は、MCTオイルが超おススメです。
MCTオイルは、通常の植物油などと比べて、吸収スピードが早いので、
体脂肪として蓄積されにくい特徴があり、
16時間ダイエット中に摂ってもOK！とされています。
また、MCTオイルには体内の糖が不足した際に体脂肪を燃焼して作られる「ケトン体」という物質の生成を促す働きがあります。
ってことは、空腹時で糖が減って、このケトン体が作られるときにさらにMCTオイルを摂ると、、、、
めっちゃケトン体ができる！
めっちゃ脂肪を燃焼する！ってことなのでめっちゃおススメ！
タイミングとしては、16時間断食中の朝に錠剤タイプのMCTオイルを摂って、
16時間断食の脂肪燃焼フィーバータイムをさらにフィーバーさせる！
のがよいとされています。
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ゆうてもオイルなんで、摂りづらいんで、
俺はこの錠剤タイプを愛用しています！
さらにMCTオイルは、
脳へのエネルギー補給やお肌のトラブル解消にもよいとされています！
詳しくは、下記の記事で述べているので参考にしてください。
16時間断食ダイエット✖糖質制限ダイエット！
16時間断食ダイエット中の食事で糖質制限すると、
効率的に痩せることができます。
特に、16時間断食直後の食事は、
空腹状態での食事となるので、糖質の高い食事をすると、
血糖値が急激に上がり、逆に太ってしまうこともあります。
なので、
16時間断食直後の昼食は、糖質を抑えた食事をおススメします！
そして、
夜に好きなものを食べる！
ようにしたほうが、効果的です。
糖質制限ダイエットについては、
下記の記事で詳しく述べているので参考にしてください。
実体験！！おすすめ断食ダイエット商品紹介！
どうしてもお腹が空いたら 素焼きナッツ！
16時間断食中一番の空腹タイムは、経験上午前中10時~12時です！
このタイミングでどうしても空腹に耐えれなかったら、
素焼きのナッツを食べてください！
そうすれば、それまでがんばった断食時間も無駄にしなくて済みます！
なぜナッツはよいの？ということですが、
書籍からをまとめると
①低糖質で、良質な脂肪が含まれているから
②不飽和脂肪酸が含まれていて、オートファジーを活性化してくれる
③少量で空腹感が和らげられる
ということです。
ので諦めないで！
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このナッツはもちろん素焼きなんだけど、
色んな種類のナッツが入ってるから飽きない！
さらに小分けになっていて、持ち運び安いからかなり便利なんで、
私はこれを愛用しています！
上のイラストが拡大図ね(笑)
飲み物は 常温の 水 ね！
水をたくさん飲むと、
①代謝アップ
②血流改善
③便秘解消
④アンチエイジング
など様々なメリットがあります。
さらに、16時間断食中は、おなかが空っぽなので、
この効果が大きく働きます！
また、冷たい水だと吸収スピードが早く、急速に体を冷やしてしまうので、
常温の水がおススメ！自動販売機などで買うと冷たいものしかないので、
まとめ買いして持っていくのがおススメ！
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炭酸水もおすすめです。
炭酸水がおススメの理由は、
①食欲抑制、おなか鳴りを抑制
②血流が良くなるため、血行促進をサポート
③腸の動きを活性化し、便通を促してくれる
があげられます！
もちろん無糖のものね。その中でおススメが、
ウィルキンソンのグレープフルーツ味！もちろん無糖！
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厳選！おいしいコーヒー！
↑この茶色いのあるだけで20%はうまく感じるよね(笑)
私、コーヒーがすごく好きで、いろんなコーヒーを飲んでいます。
いままで、様々なコーヒーを飲んでみたけど、
圧倒的に一番おいかったのがこれ！
スターバックス 「ブレックファーストブレンド」
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とにかくバランスがいいのと飲みやすい！
色んな人に提供するけど、
皆 絶賛します！
だから一度飲んでみて、できれば感想も聞きたい！です！
暖かいコーヒーを飲むことで、ほっとします。
さらに、胃に負担をかけないように、水多めにドリップします。
シャトレーゼの低糖質シリーズ！
16時間断食ダイエットだけでも痩せるけど、
もっと爆速で痩せたい！って皆さん思いますよね。
16時間断食ダイエット効果を爆速で上げるためには、
残りの８時間の食事がめちゃくちゃ大切。
ポイントとしては、
糖質を控える！
ってことです。
でもせっかく断食頑張ったのに甘い物を全部禁止！
なんていったら絶対に長続きしないよね。
そこで、協力の見方がいます！
それが、『シャトレーゼの低糖質シリーズ』
なにがあるかと言うと
アイス、どら焼き、ケーキ、シュークリーム、パン、チョコ、ピザ などがあります。
しかもかなりの低糖質です。
さらに、めちゃくちゃおいしい。
普通の売っているお菓子よりおいしいです。
是非試してみて！
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低糖質カップ麺！
皆さんカップ麺って太るイメージありますよね？
実は食べても痩せられるカップ麺あります。
それは
『日清のカップヌードルPRO』
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日本で一番有名なカップ麺の低糖質版です。
味はほぼ同じです。
なので、めちゃくちゃ美味しい。
そして、糖質量 17ｇ です。
低糖質ジャム！
皆さん低糖質のパン食べてもなんか味気ないって思ってことありませんか？
そこで、おすすめなのが『低糖質ジャム』
でもジャムで低糖質なものって
あまりなくて、あっても糖質30％OFFとかなんです。
でもこのジャムだけは、違います。
なんと糖質88%ＯＦＦ！
なので、べったり低糖質パンにつけて食べてもＯＫ！
味も申し分なく美味しいのでおすすめ！
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